Page 470 - indexf

Дене жаттығуларының сауықтыру әсерінің тиімділігін барынша

жоғарылату мен жұмысқа қабілеттілікті максималды арттыру үшін

әртүрлі жас кезеңдеріндегі тұлғаларға арналған оптималды қимыл

режимдерін сақтау қажет (34-кесте).
34-кесте

Әртүрлі жастағы тұлғаларға арналған дене жүктемесінің оп-
тималды көлемі

Жас, жылмен Аптасына сағат
саны

6-8 13-14

9-12 12-13

13-15 11-12

16-20 8-9

24-30 7-8

30-60 5-6

60-тан жоғары 8-10

Организмнің қызметтік мүмкіндіктерін жоғарылатуға әкелетін
жүктеменің минималды қарқындылығы анықталған. Оны 220-
дан адам жасын шегеру арқылы анықталған максималды ЖЖЖ
(екп/мин) мөлшері арқылы есептейді. Максималды ЖЖЖ
(ЖЖЖмакс) анықтаудың қарапайым ережесі ретінде мына формула
қолданылатындығы бізге өткен тараулардан таныс: ЖЖЖмакс=220-
жас (жылмен). Оптималды дене жүктемесі ЖЖЖ максималды
ЖЖЖ-нің 65-85%-ға тең болғанда орындалады.

Демек, 20 жастағы жас адам үшін (оның ЖЖЖмакс (220-20) 200
екп/мин) ЖЖЖ 130-170 екп/мин. диапазоны кезінде орындалған
жүктеме оптималды болып табылады, ал 60 жастағы егде адамға
(ЖЖЖмакс 220-60=160 екп/мин) оптимум жүктеме ЖЖЖ 104-136
екп/мин. диапазонына сәйкес келеді.

Барлық ресейлік және шетелдік ғалымдар бірлесе ересек дені
сау тұлғалардың кардиореспираторлық қызметтерін, дене құрамын
(денедегі бұлшық ет массасы, май массасы және су арақатынасын),
бұлшық ет күші мен төзімділіктерін қажетті деңгейде ұстап тұру
мен оларды дамыту мақсатында жаттығу жүктемелерінің мөлшері
бойынша жалпы ұсыныстар енгізген.

1. Жаттығу сабақтарының жиілігі – аптасына 3-5 күн.
2. Жұмыс қарқындылығы ЖЖЖмакс-нің 65-85%-ы немесе ОМП-
дың 50-85%-ы.

470

⇐ МАЗМҰНЫ