Page 471 - indexf

3. Сабақтың ұзақтығы – қарқындылығына байланысты үздіксіз
аэробты жұмыс 20-60 минут (ЖЖЖ 90-100%-ға дейін 1-2 мин. бо-
йына жүктеменің «шыңына» 2-3 рет жетуге рұқсат етіледі).

4. Жаттығу түрі – ырғақтық және аэробты жұмыстар кезіндегі
көптеген бұлшық ет топтары қатысатын кез келген жаттығулар.
Мысалы, жүгіру, жортақтап жүгіру, шаңғы, коньки, велосипед тебу,
жүзу, ескек есу, би, ойындар.

5. Орташа қарқындылықты жаттығулардың организмнің ана-
эробты мүмкіндіктерін сақтау үшін, майсыз салмақ пен сүйек
беріктілігін ұстап тұру және дамыту үшін әсері мол. Үлкен бұлшық
ет топтарына жасалатын 8-10 жаттығулар аз дегенде аптасына 2 күн
болуы тиіс.

Ұсынылған қимыл режимі дене жұмыс қабілеттілігін, дене
құрамы (денедегі бұлшық ет, май массалары мен су арақатынасы) мен
денсаулықты оптималды деңгейде ұстап тұруға, тыныштықта ЖЖЖ
төмендеуіне, организмнің аэробты және анаэробты мүмкіндіктерінің
жоғарылауына, қажудың азаюы мен қалпына келу үдерістерінің
жылдамдауына әкеледі.

Тәуліктік энергия жоғалту 1200 ккал-дан аз болмағанда оптимал-
ды салмақ жоғалту аптасына 1 кг-нан көп болмайды.

Сауықтыру дене шынықтыру жаттығулары кезіндегі энергия
шығыны туралы толығымен жоғарыда айтылып өткен болатын (32-,
33-кестелерді қараңыз).

Ересек дені сау адамға арналған оптималды қимыл белсенділігін
анықтау үшін аяқ адымы (қадамы) санының тәуліктік көрсеткішін
қолдануға болады. Мысалы, 1 күнде 10000 адым тәулігіне 2200-
2400 ккал энергия жұмсаудың орташа деңгейін қамтамасыз етеді,
мұнда 1700 ккал негізгі алмасу, 500-700 ккал бұлшық ет жұмысына
жұмсалады. Халықтың әртүрлі контингенттері қимыл белсенділігін
зерттеу тәжірибелері кемел жаста адамдар орта есеппен, 10-15 мың
адым, ал егде жаста 6-8 мың адым жасайтындықтарын көрсетеді.
Мектеп жасына дейінгі және төменгі мектеп жасындағы балалардың
қозғалғыштығы өте жоғары. Мектеп жасына дейінгі балалардың қыс
мезгілінде 1 күнде жүріп өткен адым саны 3-4 жастағы қыздарда 11,2
мың және ұлдарда 11,9 мың болады, ал 5 жаста қыздарда 12 мың
және ұлдарда 13,5 мың, 6-7 жаста қыздарда 13,6 мың және ұлдарда
15,0 мың, 8 жаста қыздарда 16,2 мың (22 мыңға дейін) және ұлдарда
18,1 мың (24 мыңға дейін) болады. Алайда осы қозғалғыштықтың

471

⇐ МАЗМҰНЫ